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La course à pied du triathlon n'est pas une course à pied normale. Tu pars avec des jambes vidées par 20 km à 180 km de vélo, dans une chaleur souvent plus élevée, avec un estomac qui tangue. Voici comment la préparer et l'exécuter.
Sur une course à pied classique (10 km, semi, marathon), tu pars frais. En triathlon, tu attaques la CAP après 30 min à 8 h d'effort. Tes jambes sont vidées de glycogène, ta posture est encore courbée du vélo, ta fréquence cardiaque est élevée et ton corps est en mode aérobie-acide depuis longtemps.
C'est précisément cette spécificité qui fait que la CAP triathlon décide souvent du résultat. Bien la préparer change tout — pas juste en cardio, mais en gestion d'allure, en biomécanique de transition et en mental.
La sensation de jambes lourdes et raides au premier kilomètre est universelle. Elle s'estompe généralement entre le km 1 et le km 3. Le meilleur antidote : la brique régulière à l'entraînement (mini-CAP de 10-20 min juste après le vélo).
Ne pars JAMAIS sur ton allure 10 km. La CAP d'un triathlon M se court à ton allure semi (15-20 s/km plus lent), celle d'un Half-Ironman à allure semi à marathon, celle d'un Ironman à allure marathon ou plus lente. Démarrer trop vite = mur garanti au mi-parcours.
Tu démarres avec un estomac qui a déjà ingéré bidons, gels et barres. Continue à boire et à prendre 60-90 g de glucides par heure, mais privilégie les formes liquides (iso, gels gélifiés). Évite les solides denses qui passent mal en CAP.
Sur Half et Ironman, la défaillance survient typiquement au km 12-16 du semi ou au km 25-32 du marathon. C'est là que le mental fait la différence. Anticipe : mange avant que tu aies faim, bois avant que tu aies soif, marche un ravito si tu sens venir le bonk.
30-60 min de vélo en endurance + 10 à 20 min de CAP enchaînés sans pause. L'objectif n'est PAS la performance — c'est l'habituation neuromusculaire au passage. 1 fois par semaine en prépa triathlon.
1h30 à 3h de vélo + 30 à 60 min de CAP. Format spécifique préparation Half et Ironman. À placer 1 fois tous les 10-14 jours, jamais en zone rouge.
1h à 1h30 de course en zone 2 (allure conversation), avec les 20 dernières minutes en allure marathon. Développe le foncier et l'aisance à allure spécifique épreuve.
Après un léger vélo de 20-30 min, séance de 6×3 min en zone 4 / récup 90 s. Travaille la capacité à tenir un effort qualité avec des jambes pas fraîches — exactement comme en compétition.
La T2 (vélo → course) est plus rapide et plus simple que la T1, mais une T2 ratée peut coûter 1 à 2 min et surtout casser le rythme cardiaque. Les bons triathlètes la passent en 30-45 s.
S'entraîner seul sur la CAP triathlon, c'est rater l'ingrédient principal de la préparation : la simulation de l'effort en fatigue. TriMates te connecte à des triathlètes qui font des briques près de chez toi.
Sur la carte interactive, filtre par sport « Multisport » ou « Course à pied » pour trouver des sorties dédiées. Tu peux aussi rejoindre un groupe TriMates avec des habitudes hebdomadaires (ex. brique du dimanche matin) pour t'inscrire dans une routine collective.
S'entraîner à plusieurs change tout — surtout sur les séances qui font la différence en course.