Lexique

Le triathlon en 28 mots.
Définis simplement.

Brique, T1, sighting, drafting, FTP, zone 2, VMA, DNF — le vocabulaire du triathlon peut sembler intimidant. Tout est ici, classé par catégorie, expliqué en une ou deux phrases.

Que tu prépares ton premier triathlon découverte ou ton dixième Ironman, voici le vocabulaire essentiel à connaître. Chaque terme est défini de manière simple, sans jargon inutile.

Distances et formats

Les principaux formats de triathlon et multisport.

Sprint (S)Triathlon Sprint, format S: Le plus court format de triathlon officiel : 750 m de natation, 20 km de vélo et 5 km de course à pied. Format de découverte par excellence, accessible en 1 à 3 h selon le niveau.
Distance MOlympique, Distance Olympique, Standard: Aussi appelée distance olympique : 1 500 m natation, 40 km vélo, 10 km course à pied. La distance reine du triathlon, courue aux Jeux Olympiques depuis 2000.
Distance LLongue distance: Format intermédiaire entre M et Half-Ironman, avec des distances variables selon les épreuves (souvent autour de 2 km / 80 km / 20 km). Aussi parfois appelé Half ou Middle distance dans les organisateurs internationaux.
Half-Ironman70.3, Ironman 70.3, Half: Format moyenne distance officiel : 1,9 km de natation, 90 km de vélo, 21,1 km de course à pied — soit 70,3 miles au total. Compté entre 4 et 8 h d'effort selon le niveau.
Ironman140.6, XL, Full Ironman: Le format ultime : 3,8 km de natation, 180 km de vélo, 42,2 km de course à pied — soit 140,6 miles. Effort de 9 à 17 h selon le niveau, généralement préparé sur 6 à 12 mois.
AquathlonAqua-running: Enchaînement natation + course à pied (sans vélo). Souvent utilisé comme format découverte ou en pré-saison pour préparer la T2 triathlon.
DuathlonBi-athlon, course-vélo-course: Enchaînement course à pied + vélo + course à pied (sans natation). Format adapté aux non-nageurs ou aux saisons froides quand la natation eau libre n'est pas possible.
SwimrunSwim&run: Discipline scandinave devenue populaire : alternance de segments de natation eau libre et de course à pied en équipe de deux, sans transition formelle. Le matos (chaussures, néoprène, pull buoy) reste avec l'athlète tout du long.

Transitions

Le 4ᵉ sport du triathlon : changer rapidement de discipline.

T1Première transition, natation-vélo: Transition entre la natation et le vélo. Inclut sortie d'eau, retrait du néoprène, mise des chaussures vélo et du casque, prise du vélo. Une bonne T1 se fait en moins d'1 min sur courte distance.
T2Deuxième transition, vélo-course: Transition entre le vélo et la course à pied. Inclut dépose du vélo, retrait des chaussures vélo, mise des chaussures de running, dépose du casque. Plus rapide que la T1 — 30-45 s pour les bons triathlètes.
BriqueBrick, Brick workout, Enchaînement vélo-course: Entraînement spécifique qui enchaîne deux disciplines à la suite, généralement vélo + course à pied. L'objectif : habituer le corps à la sensation de jambes vidées après le vélo. Ingrédient incontournable d'une prépa triathlon.

Natation

Termes spécifiques à la natation en triathlon (eau libre principalement).

Eau libreOpen water, OWS: Natation en milieu naturel : lac, mer, rivière, plan d'eau aménagé. À distinguer de la natation en piscine, avec ses spécificités : combinaison néoprène, sighting, courants, conditions variables.
SightingRelever la tête, repérage: Geste technique en natation eau libre qui consiste à relever brièvement les yeux hors de l'eau (toutes les 4 à 8 brasses) pour vérifier sa trajectoire. Permet d'éviter de zig-zaguer entre les bouées.
Drafting natationSillage, aspiration natation: Nager juste derrière (dans les pieds) ou à côté d'un autre nageur pour profiter du sillage. Économie d'énergie estimée à 10-25 %. Légal en triathlon natation, contrairement au vélo dans la plupart des épreuves.
NéoprèneWetsuit, Combinaison: Combinaison en néoprène (3-5 mm) utilisée en eau libre. Apporte chaleur (eau < 20 °C) et flottabilité (l'athlète flotte mieux et perd moins d'énergie). Souvent obligatoire sous certaines températures, interdite si l'eau dépasse 22-24 °C selon les fédérations.
Pull buoyPull, flotteur jambes: Petit flotteur en mousse glissé entre les cuisses qui permet de nager uniquement avec les bras (jambes immobilisées). Outil d'entraînement pour bosser la propulsion bras et la position du corps.

Vélo

Termes essentiels du cyclisme appliqué au triathlon.

Cintre aéroAerobar, prolongateur, position chrono: Extension de guidon qui permet de se mettre en position aérodynamique (avant-bras posés sur des accoudoirs, mains tendues vers l'avant). Gain aérodynamique majeur (jusqu'à 30 W), mais position moins maniable. Standard sur les vélos de triathlon.
Drafting véloSillage, aspiration vélo: Rouler très près derrière un autre cycliste pour profiter de son sillage. Économie d'énergie de 20-40 %. Interdit dans la majorité des triathlons (Sprint, M, Half-Ironman amateurs et Ironman) sauf format draft-legal (Championnats du Monde Élite).
CadenceRPM, rotation, fréquence pédalage: Nombre de tours de pédalier par minute (en révolutions par minute). Une cadence efficace en triathlon se situe généralement entre 85 et 95 RPM — assez élevée pour préserver les jambes pour la course.
FTPFunctional Threshold Power, Puissance seuil: Puissance maximale que tu peux soutenir pendant une heure d'effort soutenu, exprimée en watts. C'est le repère central pour définir ses zones d'entraînement vélo (Z2 = 56-75 % FTP, Z4 = 91-105 % FTP, etc.).
D+Dénivelé positif, gain altitude: Somme du dénivelé positif d'un parcours, en mètres. Sortie longue vélo plate = 200-400 m D+, parcours vallonné = 800-1500 m D+, montagne = 2000 m+. À surveiller pour évaluer la difficulté d'une sortie ou d'une épreuve.

Course à pied

Allures et concepts spécifiques à la CAP en triathlon.

Allure marathonM-pace, allure semi: Allure tenable sur 42,2 km (ou 21,1 km pour le semi). Typiquement 10-15 s/km plus lente que ton allure 10 km, et 20-30 s/km plus rapide que ton footing tranquille. C'est l'allure cible de la course à pied d'un Ironman ou d'un Half-Ironman.
Allure seuilT-pace, allure tempo, seuil lactique: Allure soutenable environ 1 h en effort isolé. Située en zone 4, juste sous le seuil de basculement en lactate. Allure de référence des séances tempo et des cruise intervals (4×10 min seuil avec récup courte).
FouléeCadence pied, SPM, fréquence pas: Nombre de pas par minute (un seul pied compté) ou fréquence de foulée. Une foulée efficace se situe typiquement entre 170 et 185 SPM (steps per minute, en comptant les deux pieds). Une cadence trop basse (< 160 SPM) augmente le risque de blessure.

Physiologie et entraînement

Concepts clés pour structurer ses séances.

Zone 2Z2, endurance fondamentale, footing: Intensité basse à modérée, à 60-75 % de la fréquence cardiaque maximale. Allure conversation : tu peux parler sans haleter. C'est la zone reine pour développer le foncier aérobie. Au moins 60-80 % du volume hebdo en triathlon.
Zone 4 / Seuil lactiqueZ4, seuil, threshold, LT: Intensité élevée à 85-90 % FC max, qui correspond au seuil de basculement en lactate. Tenable environ 1 h en continu. Les séances seuil (tempo, cruise intervals) servent à élever le pourcentage de VO2max que tu peux soutenir longtemps.
Zone 5 / VO2maxZ5, VO2max, intervalles courts: Très haute intensité (90-100 % FC max), tenable seulement quelques minutes. Cible des séances de fractionné court (30/30, Billat, 3×3 min) qui développent la consommation maximale d'oxygène. Plafond physiologique de la performance aérobie.
VMAVitesse Maximale Aérobie, MAV: Vitesse à laquelle tu atteins ta VO2max, exprimée en km/h. Concept français très utilisé en running. Une séance de fractionné 30/30 se fait à 100-110 % VMA, le 10 km se court à 85-90 % VMA.
FartlekJeu de course (suédois): Séance d'entraînement non structurée alternant librement allure rapide et allure tranquille selon le terrain ou l'envie (ex. accélération de poteau en poteau). Format ludique qui développe le foncier sans la rigidité d'un fractionné chronométré.

Mental et imprévus

Le triathlon est aussi un sport de tête.

DNFDid Not Finish, abandon: Abandon en cours d'épreuve, pour blessure, défaillance physique, mécanique, hypothermie ou décision personnelle. Faire DNF n'est pas un échec : c'est parfois la bonne décision pour préserver sa santé et finir la saison.
MurBonk, défaillance énergétique: Crise énergétique majeure qui survient quand les réserves de glycogène sont épuisées (typiquement après 90 min à 2 h d'effort soutenu sans alimentation). L'athlète chute brutalement de rythme, jambes lourdes, vue trouble. Évité par une nutrition régulière (60-90 g de glucides/h) pendant l'effort.

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Natation

Vélo

Course à pied

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