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L'Ironman se gagne autant à la table qu'à l'entraînement. Mauvaise nutrition = défaillance garantie sur le marathon final. Voici la stratégie complète à mettre en place dès la phase de prépa.
Un Ironman représente 8 000 à 12 000 kcal dépensées. Tu ne peux pas ingérer autant pendant la course — l'estomac n'absorbe que ~250-400 kcal/h. Donc tu finis forcément en déficit. La question n'est pas 'comment tout compenser' mais 'comment limiter le déficit pour ne pas s'effondrer'. Objectif : 60-90g de glucides par heure d'effort, soit ~240-360 kcal/h sur 9-15h.
Concrètement, c'est l'estomac et l'intestin qui décident. Un coureur qui ne s'est pas entraîné à manger 60-90g/h se retrouve à 30g/h le jour J parce qu'au-delà il vomit. Résultat : déficit énergétique massif, glycogène épuisé au km 25 du marathon, marche, larmes, finish à 14h au lieu de 11h. C'est l'erreur classique du 1er Ironman.
Les domaines à maîtriser pour ne pas exploser le jour J.
+ 60-90g de glucides par heure d'effort. Mix glucose + fructose (ratio 2:1) pour maximiser l'absorption. Sources : gels (25g/gel), boisson iso bien dosée (40-50g/h), gommes, barres énergétiques sur le vélo.
− Sous 40g/h tu vas exploser en course à pied. Au-dessus de 100g/h tu déclenches des troubles digestifs. La fourchette utile est étroite et personnelle.
+ 500-800ml d'eau par heure selon la chaleur. Sodium : 500-1000mg/h (perdus dans la sueur). Sans sodium suffisant : crampes, hyponatrémie, performance qui s'effondre. Salt tabs ou boisson iso bien dosée.
− Boire trop d'eau pure sans sodium = hyponatrémie (cas réels d'hospitalisation sur Ironman chaud). Sous-boire = déshydratation et performance qui s'écroule.
+ Carb loading classique : augmenter les glucides à 7-10g/kg/jour les 3 jours avant la course. Petit-déj race day : 600-800 kcal, 3-4h avant le départ. Pas d'aliments nouveaux dans la semaine.
− Carb loading mal exécuté (trop tôt, trop tard, fibres en excès) = lourdeur, problèmes intestinaux le jour J.
+ Tu dois t'entraîner à manger 60-90g/h sur tes sorties longues vélo dès la phase base. L'estomac s'éduque sur 6 mois. Ne JAMAIS introduire un nouveau produit dans les 4 dernières semaines avant la course.
− Un Ironman préparé sans entraînement nutritionnel = défaillance à 80%. C'est la séance la plus négligée et la plus rentable du programme.
1 bidon iso (40-50g glucides) toutes les heures + 1 gel toutes les 30-45 min + 1 barre énergétique tous les 2h + 2 salt tabs/h en cas de chaleur. Objectif : 80-90g glucides/h. C'est sur le vélo que tu fais 70% de ta nutrition course.
Prendre 1 gel + boire 1 grand gobelet d'eau + 1 salt tab. Tu vas perdre l'accès à ta nutrition vélo organisée, basculer sur les ravitos course (gobelets + gels d'organisateur).
Ravitos tous les 1-1,5 km : alterne eau, iso, gel, coca à partir du km 20 (sucre rapide + caféine). Sip à chaque ravito, pas de grandes gorgées. Cible : 50-60g glucides/h sur la course (estomac plus fragile qu'à vélo).
Récup nutritionnelle = 1g protéines/kg + 1g glucides/kg dans la première heure. Évite l'alcool les 24h (récup foie). Sommeil capital.
Tester un nouveau gel ou boisson le jour J = roulette russe. Tout doit avoir été utilisé sur au moins 4-5 sorties longues.
Manger trop dans les 2h avant le départ = ballonnements + nausée pendant la natation. Stop solide à H-3, sip iso jusqu'à H-30 min.
Oublier le sodium quand il fait chaud = crampes + hyponatrémie. Salt tabs (200-300mg/h supplémentaires) sont vitaux par >25°C.
Boire trop d'eau pure (sans sodium) = dilution du sang, hyponatrémie symptômes nausée/confusion. La boisson iso DOIT contenir du sodium.
Compter sur les ravitos course pour t'apporter tout : ils ne suffisent pas. Emporte 4-6 gels supplémentaires + caféine pour les 20 derniers km du marathon.
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