🏃🚴🏊
Chargement…
Chargement…
Le Half Ironman est le format charnière du triathlon longue distance : ~5h d'effort, vraie dimension nutrition course, et tremplin idéal vers l'Ironman pour qui veut viser le mythe.
Le Half Ironman, aussi appelé 70.3 (somme des distances en miles), enchaîne 1,9 km de natation, 90 km de vélo et un semi-marathon (21,1 km). Les chronos vont de 4h pour les pros à 8h30 (cutoff) pour les age groupers. La majorité finissent entre 5h et 6h30.
C'est le format où la dimension nutrition course apparaît vraiment : 5h d'effort = besoin de 40-60 g de glucides par heure pour ne pas s'effondrer en fin de course. C'est aussi le format où la patience devient stratégique : partir trop fort sur le 90 km vélo, c'est le meilleur moyen de marcher sur le semi. Le Half est le passage obligé avant un premier Ironman.
Distances
1,9 km / 90 km / 21,1 km
Durée d'effort
4h30-8h
Charge hebdo
10-14h/semaine
Un exemple typique pour 12-13h d'entraînement par semaine en phase spécifique.
Une prépa de 18-20 semaines découpée en 4 blocs.
Semaines 1-6
Objectif : construire l'endurance fondamentale. Sorties longues vélo 2h30-3h, course 60-75 min, natation 3 séances technique + endurance. Pas d'intensité forte cette phase. Mise en place nutrition course sur les sorties longues (apprendre à manger en vélo).
Semaines 7-12
Objectif : augmenter le volume et introduire les intensités. Sorties longues vélo 3-4h, courses 75-90 min. Premières séances seuil sur les 3 disciplines. Apparition des briques hebdo (1h30-2h vélo + 30 min course). Volume 11-13h/semaine.
Semaines 13-18
Objectif : assimiler l'allure et la nutrition Half. Sorties longues vélo 4-5h. Brique longue mensuelle (3h vélo + 45 min course à allure cible). Travail nutrition fin : tester les produits, gels, boissons. Volume max 13-15h en pic.
Semaines 19-20
Objectif : récupérer pour arriver frais·he. Volume réduit de 40-50% sur les 2 dernières semaines. Dernière sortie longue vélo 7 jours avant la course (max 2h). Récup totale les 3 derniers jours. Préparation logistique.
Travaille la nutrition course dès la phase Base. Apprendre à manger 40-60 g de glucides par heure sur le vélo est un entraînement à part entière qui prend des mois.
Sur le vélo (90 km), reste 10-15 W en-dessous de ton seuil. Vouloir 'pousser' coûtera très cher sur le semi-marathon final.
Le semi se court à allure semi-marathon - 10 à 15 sec/km. Tu ne fais PAS un semi sec, tu fais un semi en sortie de 90 km vélo.
Choisis ton 1er Half avec un parcours roulant et non technique. Lacanau, Vichy, Aix-en-Provence sont des classiques accessibles pour un premier.
Fais au moins 2 sorties brique > 3h dans tes 8 dernières semaines. C'est ce qui te dit si ta nutrition et ton allure tiennent.
Crée ton compte TriMates gratuit, déclare Half Ironman comme format visé et trouve tes partenaires.