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Le triathlon M (Olympique) est le format historique du triathlon de haut niveau : 2-3h d'effort, équilibre parfait entre puissance et endurance, accessible après un 1er Sprint réussi.
Le triathlon M, aussi appelé Olympique ou Standard, enchaîne 1,5 km de natation, 40 km de vélo et 10 km de course à pied. La majorité des triathlètes finissent entre 2h et 3h selon leur niveau. C'est le format des Jeux Olympiques depuis 2000.
C'est le format de transition idéal après un Sprint : assez court pour être préparable avec un emploi à plein temps (8-12h/semaine), assez long pour avoir une vraie dimension stratégique (gestion d'allure, nutrition course). Le M récompense les triathlètes équilibrés — pas de discipline sur laquelle se cacher.
Distances
1,5 km / 40 km / 10 km
Durée d'effort
2h-3h
Charge hebdo
6-10h/semaine
Un exemple de répartition pour 8-9h d'entraînement par semaine en phase spécifique.
Une prépa de 14-16 semaines découpée en 3 blocs.
Semaines 1-6
Objectif : construire l'endurance fondamentale et travailler la technique en natation. Sorties longues vélo 2h-2h30, courses 60-75 min, natation 2-3 séances axe technique + endurance. Pas d'intensité haute cette phase. 1 brique courte par semaine pour habituer le corps à la transition.
Semaines 7-12
Objectif : développer la puissance et l'allure spécifique 40 km vélo + 10 km course. Fractionnés longs en course (1000 m, VMA), intervalles seuil vélo (4-6×6 min), allure tri en natation (séries 200-400 m). 1 brique hebdo plus longue (1h30 vélo + 30 min course à allure cible).
Semaines 13-16
Objectif : récupérer pour arriver frais·he. Volume réduit (-30 à -40%), maintien de l'intensité mais sur volumes plus courts. Dernière sortie longue vélo 10-12 jours avant la course. Test final du matos en condition. 2-3 jours de récup totale avant le départ.
Gère l'allure dès la natation. 1500 m c'est trop court pour rattraper si tu pars dans le rouge. Sors à 80% de ton max pour économiser pour la suite.
Sur le vélo, calibre une allure soutenable sur 1h-1h30 — pas une allure CLM. Tu as encore 10 km à courir derrière à allure 10 km tendue.
Maîtrise la nutrition course : 1 bidon iso + 1 gel sur le vélo suffisent. Pas plus, pas moins. Sur la course, gels au km 3 et km 7.
Reconnaître les transitions T1 et T2 : la veille, mémorise ton emplacement, le sens du parcours, les lignes de montée/descente vélo.
Travaille les fractionnés longs (3-6 min) en course. C'est l'allure clé du 10 km tri — savoir tenir sur 4-6 répétitions est plus utile que des 30/30.
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