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Le triathlon L est un format intermédiaire entre l'Olympique (M) et le Half Ironman. Distances variables selon les organisateurs, typiquement autour de 2 km / 80 km / 20 km. Idéal pour ceux qui veulent monter en distance sans sauter directement au Half.
Le format L (ou Long, ou parfois 113 selon certains organisateurs) est moins standardisé que les autres formats : distances variables entre l'Olympique et le Half Ironman, typiquement autour de 2 km de natation, 80 km de vélo et 20 km de course à pied. Compter 3h30 à 5h d'effort selon le niveau.
C'est un format relativement rare en France (les organisateurs préfèrent souvent l'Olympique pour les débutants ou le Half pour les confirmés), mais qui a sa place comme pas intermédiaire pour un triathlète qui n'est pas prêt pour 90 km vélo + semi mais qui veut dépasser l'Olympique. Vérifie toujours les distances exactes sur le site de l'organisateur avant de t'inscrire.
Distances typiques
2 km / 80 km / 20 km
Durée d'effort
3h30-5h
Charge hebdo
8-12h/semaine
Un exemple typique pour 10h d'entraînement par semaine en phase spécifique.
Une prépa de 14-18 semaines découpée en 3 blocs.
Semaines 1-6
Objectif : construire l'endurance sur les 3 disciplines. Sorties longues vélo 2h-2h30, courses 75-90 min, natation 3 séances. Pas d'intensité forte. 1 brique courte par semaine.
Semaines 7-13
Objectif : développer l'allure spécifique 80 km vélo + 20 km course. Fractionnés longs en course (1000 m, 8-10 min seuil), intervalles seuil vélo. 1 brique hebdo plus longue (1h45-2h vélo + 30-40 min course).
Semaines 14-16
Objectif : récupérer. Volume réduit de 30-40%. Dernière sortie longue vélo 10 jours avant la course. 2-3 jours de récup totale avant le départ.
Vérifie toujours les distances exactes sur le site de l'organisateur — un L peut varier de 1,5 km / 60 km / 15 km à 2,5 km / 100 km / 25 km selon les courses.
Adapte ta nutrition course : entre 30 et 50 g de glucides par heure selon ta durée d'effort cible (3h30 ou 5h).
Sur le vélo (80 km), reste dans ta zone d'endurance haute (zone 2-3). Le 20 km final demande encore de la fraîcheur.
Si tu vises l'enchaînement Olympique → L → Half sur la saison, espace les courses de 8-10 semaines minimum pour récupérer entre.
Le L est un bon test avant un Half si tu hésites à sauter directement. Si tu finis ton L confortable, le Half devient atteignable en 2-3 mois de prépa supplémentaire.
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